Ас-Саламу аляйкум ва рахматулЛагьи ва баракатугь!

В разных мазхабах возможны небольшие различия в этом моменте намаза. Наш ответ касается исключительно мазхаба имама аш-Шафии.

Рекомендуется при опускании на сужду первым каснуться земли правым коленом, затем левым. 
При поднимании с сужду, упираясь в пол на руки первыми отрываются от земли колени (желательно сначала левое), затем приподнимается таз, затем отрываются от земли руки и тело полностью выпрямляется. Желательно упираться в  пол ладонями, а не кулаками или пальцами.

Касательно того, что первым касается земли: руки или колени, то по мазхабу имама аш-Шафии первыми земли должны коснуться колени, затем руки, а затем - голова.

Вы также можете ознакомиться с другими существенными моментами во время совершения намаза в статье про намаз.

Надеемся, что этот ответ поможет сделать Ваш ибадат полноценнее.
А Аллагь знает лучше!